Hanche douloureuse la nuit : causes, Bien-être, traitement, meilleurs exercices

Hip pain can show up during everyday activities — like walking, climbing stairs, sitting, or exercising — and it may feel more noticeable at night when you’re trying to get comfortable and sleep. 

If you’re wondering how to sleep with hip pain, don’t overthink it — small changes to your sleep position, pillow setup, and bedtime routine can make a meaningful difference. And while better positioning can help you feel more comfortable tonight, daytime movement and targeted exercises can help address the factors contributing to nighttime hip pain over time.

“When you hurt, you don’t sleep, and when you don’t sleep, your perception of pain can heighten,” says Sarah Melear, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. “Breaking that pain-sleep cycle often starts with finding more comfortable positions and keeping your body moving during the day.”

Read on to learn the best sleeping positions for hip pain, why hip pain can feel worse at night, and how movement — especially targeted exercises recommended by Hinge Health physical therapists — can help you sleep more comfortably.

Qu'est-ce qu'une douleur à l'hanche?

La douleur à la hanche est très fréquente, surtout chez les personnes actives : En fait, jusqu'à 40 % des adultes qui font du sport signalent une douleur chronique à la hanche. Il se produit également chez environ 15 % des adultes de plus de 60 ans.

Les causes courantes des douleurs aux hanches sont notamment les suivantes :

• Arthrite. Il existe plusieurs types d'arthrites qui peuvent contribuer à la douleur des hanches, notamment l'arthrose, l'arthrite rhumatoïde et la spondylite à la cheville.

• Bursite, ou inflammation des sacs remplis de liquide qui se trouvent près de l'articulation de la hanche.

• Tendinite de la hanche

• Fracture de hanche

• Déchirure du labrum de la hanche

• Entorses et foulures

• Syndrome de bande iliotibiale. C'est à ce moment que la bande iliotibiale (IT) - la longue bande de tissu conjonctif qui passe de la hanche au genou - devient gonflée et enflammée.

Malheureusement, les personnes souffrant de l'une des affections susmentionnées sont plus susceptibles de souffrir de douleurs nocturnes à la hanche, explique Steven Goostree, PT, DPT, OCS, physiothérapeute chez Hinge Health.

Causes de la douleur nocturne à la hanche

Il existe de nombreuses causes courantes de douleur à la hanche. Mais il se peut que tu souhaites surtout savoir quelles sont les causes des douleurs nocturnes à la hanche. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles ta hanche fait mal pendant la nuit.

Ta position de sommeil. Tu préfère peut-être dormir sur le côté, mais « cela tend à être l'une des principales causes de douleurs nocturnes à la hanche, » explique le Dr Goostree. Voici pourquoi : non seulement tu exerce une pression sur l'une de tes articulations de la hanche en t'allongeant directement dessus, mais tu sollicite également l'autre articulation en la forçant à se déplacer vers l'avant.

Ton matelas. La surface sur laquelle tu dort peut être une source importante de douleurs nocturnes au niveau des hanches. « De nombreuses personnes qui souffrent de douleurs à la hanche la nuit peuvent avoir besoin d'un nouveau matelas », explique le Dr Goostree. L'usure au fil du temps peut entraîner l'affaissement du matelas, ce qui signifie moins de soutien et plus de pression appliquée à tes articulations des hanches. Il ajoute que « Cela est particulièrement vrai si tu dort sur le côté, car l'indentation sur le matelas peut provoquer une tension autour de la hanche ».

Grossesse. La croissance de ton ventre entraîne une pression supplémentaire sur ta colonne vertébrale et tes hanches, ce qui peut provoquer des douleurs.

Bursite ou arthrite de la hanche. Cette affection peut s'aggraver la nuit, car le fait de se coucher sur le côté peut comprimer les bourses, ou petits sacs, ce qui accroît la douleur. Il en va de même pour l'arthrite des hanches, car dormir sur une hanche avec de l'arthrite exerce une pression sur l'articulation.

Blessures à la hanche. Qu'il s'agisse d'une légère tendinite de la hanche ou d'une véritable déchirure, les blessures peuvent être plus douloureuses la nuit et au réveil. « Les muscles et les ligaments ont tendance à se raidir pendant la nuit, car ils ne bougent pas », explique le Dr Goostree. Il ajoute que cela peut s'aggraver si tu es un dormeur latéral : « Tu comprimes essentiellement tout le tissu de ce côté, ce qui diminue la circulation sanguine vers la zone et peut l'irriter ».

De plus, même les douleurs légères peuvent devenir particulièrement problématiques la nuit. « On est allongé dans son lit, sans distraction, et on a enfin le temps de prendre conscience de la douleur, même si elle n'a pas été aussi gênante pendant la journée », explique le Dr Goostree.

Quand consulter un médecin?

En général, tu n'as pas besoin de voir un médecin si ta douleur à la hanche est mineure. « C’est courant, surtout si tu es active, et vraiment pas quelque chose à craindre », rassure le Dr Goostree. Tu devrais toutefois consulter un médecin si la douleur nocturne à la hanche persiste ou s'aggrave même après avoir essayé des mesures de base telles que du repos, des anti-inflammatoires sans prescription, de la glace et/ou de la chaleur, et de légers exercices d'étirement et de renforcement pendant une semaine ou deux. De plus, « Si ta douleur est toujours si mauvaise qu'elle t'empêche de dormir, alors c'est un problème qui doit être résolu », souligne le Dr Goostree. Consulte un médecin si tu remarques l'un des éléments suivants :

• Tu ne peux pas bouger ta jambe ou ta hanche

• Tu ne peux pas supporter de poids sur la jambe où tu as des douleurs aux hanches

• La douleur est intense (« sur une échelle de 1 à 10, la douleur est de 5 ou plus », dit le Dr Goostree).

• Tu remarque un gonflement autour de l'articulation de la hanche

• Des signes d'infection comme de la fièvre, des frissons et/ou des rougeurs.

Conseils pour le bien-être

Si tu as tendance à souffrir de la hanche la nuit, il y a de nombreuses choses que tu peux faire pour gérer et prévenir ces douleurs.

Bouge plus tout au long de la journée. « Si tu peux te lever toutes les heures pendant quelques minutes pour marcher, il déplace tes articulations des hanches à travers une large gamme de mouvements et les empêche de se raidir », explique Dr. Goostree. N'oublie pas que le mouvement soigne.

Prend un bain chaud avant de te coucher. Cela augmentera la circulation sanguine vers la zone de la hanche, ce qui est utile si tu es sur le point de t'allonger pendant sept à huit heures.

Gonfle tes oreillers. Si tu es un dormeur latéral, le Dr Goostree te recommande de placer un oreiller entre tes genoux pliés pour garder tes hanches alignées. Si c’est encore trop douloureux, allonge-toi sur le dos avec des oreillers sous tes genoux pour aider à soulager la pression de ton articulation douloureuse de la hanche.

Investit dans un nouveau matelas. Si tu pense que ton matelas pourrait être un coupable dans tes douleurs à la hanche, envisage de le remplacer. Les recommandations varient, mais la National Sleep Foundation suggère tous les six à huit ans, surtout si tu dort mal, tu remarques mieux que tu dort dans les hôtels, ou que tu remarques des affaissements ou des dommages. Opte pour un matelas ferme à dur, recommande le Dr Goostree. S'il s'affaisse un peu lorsque tu es dessus, c'est qu'il est trop mou.

Vérifie ton espace de travail. Si tu t'assieds pendant de longues périodes, tu risques plus de douleurs à la hanche qui peuvent s'aggraver la nuit. Les ajustements suivants peuvent faire une grande différence :

• Ajuste la hauteur de ta chaise de bureau de sorte que tes pieds reposent à plat sur le sol, afin de réduire la pression sur tes hanches.

• Évite de croiser les jambes en position assise, car cela peut exercer une pression supplémentaire sur l'une ou les deux hanches. 

• Assis-toi les fesses et les épaules contre le dossier du siège afin de maintenir une posture droite et neutre. 

• Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules pour éviter de te pencher et mettre plus de stress d'un côté de ton corps.

Perd du poids si nécessaire. Il n’y a pas de nombre parfait sur la balance, mais perdre même une petite quantité de poids si nécessaire peut réduire le stress sur tes articulations. « Cela élimine la pression sur ton articulation de la hanche lorsque tu es allongé au lit », explique Dr. Goostree. Un avis publié en 2020 dans le Journal of Orthopedics and Sports Physiothérapie a révélé que la perte de poids peut réduire l'intensité de la douleur chez les personnes souffrant de douleurs à la hanche ou au genou.

Traitement de la douleur nocturne à la hanche

Le traitement de la douleur nocturne des hanches dépend beaucoup de la nature et de la cause de ta douleur. 

Les conseils suivants des physiothérapeutes et médecins de Hinge Health peuvent soulager les maux légers à modérés.

• Médicaments sans prescription. Les soulageurs de douleur, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol), peuvent être utiles pour les douleurs à la hanche. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Glace et chaleur. Alterne à l'aide d'un sachet réfrigérant et d'un coussinet chauffant pendant 20 minutes à la fois pour réduire le gonflement et l'inflammation (glace) et augmenter la circulation sanguine afin de réduire la rigidité (chaleur).

• Compression et élévation. Pour gérer le gonflement, enroule doucement un bandage souple autour de ta hanche et soulève ta jambe de façon à ce que ton pied soit au-dessus de ton cœur.  

• Injections stéroïdes. Si le médicament à distance ne fournit pas un soulagement suffisant de la douleur, ton médecin peut suggérer des injections stéroïdes cortisone pour aider à lutter contre la douleur et l'inflammation.

• Modifie ta position de sommeil. Si tu aimes dormir sur le côté, allonge-toi sur le côté de ton corps sans douleur au niveau des hanches et place un oreiller entre tes genoux pour soutenir ta hanche supérieure et garder tes hanches dans leur alignement naturel pendant ton sommeil. Si tu préfères dormir sur ton dos, place un oreiller sous tes genoux.

• Traitements complémentaires. Parle à ton prestataire si tu souhaites essayer d'autres traitements pour soulager la douleur des hanches, tels que le massage, l'acupuncture ou les soins chiropratiques.

Bien que toutes les étapes ci-dessus puissent soulager les douleurs nocturnes à la hanche, l'une des plus efficaces est l'exercice. « La hanche est une grosse articulation à rotule qui nécessite beaucoup de mouvement, » explique le Dr Goostree. « Tu dois veiller à ce que les structures qui l'entourent restent fortes et souples, afin de garantir l'amplitude des mouvements et de réduire la douleur. »

Pourquoi la douleur à la hanche est-elle pire la nuit?

La douleur à la hanche peut être plus visible la nuit parce que votre corps est immobile, vos articulations bougent moins et il y a moins de distractions pour vous distraire de l’inconfort ou de la douleur que vous pourriez ressentir dans cette zone. Comprendre pourquoi cela arrive peut vous aider à choisir de meilleures stratégies nocturnes et diurnes.

• Tu bouges moins. « Le mouvement aide vos articulations à rester lubrifiées », explique le Dr Melear. Quand vous restez dans la même position pendant des heures, la raideur peut s’accumuler et rendre votre hanche plus douloureuse.

• La pression s’accumule dans une zone. Encore une fois, lorsque vous restez longtemps allongé dans une même position, surtout sur le côté, la pression peut se concentrer autour de votre hanche.

• Les muscles peuvent sembler plus tendus. La raideur musculaire due aux activités de jour, à la position assise prolongée ou à faire plus que ce que votre hanche peut supporter peut devenir plus visible lorsque votre corps s’allonge enfin pour se reposer.

• Tu es plus conscient de l’inconfort. Pendant la journée, ton cerveau est occupé par le travail, les courses et l’activité. La nuit, avec moins de distractions, la douleur peut sembler plus forte. « Votre système nerveux parasympathique, aussi appelé réponse de 'repos et digestion', permet au cerveau de se concentrer davantage sur les sensations physiques, rendant la douleur plus aiguë », explique le Dr Melear. 

Mais rappelez-vous, les facteurs ci-dessus s’améliorent souvent avec une meilleure position de sommeil, des mouvements réguliers et des exercices qui soutiennent la mobilité et la force des hanches .

Causes of hip pain at night

Hip pain at night can happen for many reasons. Sometimes symptoms are related to a specific condition, and sometimes they reflect how much your hip has been asked to do during the day. Common contributors include:

• Hip osteoarthritis. Not everyone with arthritis in their hip feels symptoms, but for those who do feel pain, it can be more intense after periods of stillness — including sleep. 

• Hip bursitis. Bursitis is irritation of the small fluid-filled sacs (bursa) that cushion your hip. It can feel more intense when you lie directly on the affected side.

• Muscle tightness. Tight hip flexors, glutes (butt muscles), hamstrings (back of thigh muscles), or IT band can contribute to hip discomfort, especially after prolonged sitting or repetitive activity.

• Hip labral issues. The labrum is a ring of cartilage that helps support your hip socket. Certain sleep positions may irritate the area and contribute to nighttime discomfort.

• Pregnancy-related changes. Hormonal changes, weight changes, and shifts in posture can affect your hip comfort during pregnancy, especially while sleeping.

• Doing more activity than your hip is prepared to do. A long walk, intense workout, or sudden increase in activity can show up as hip pain later that night. That doesn’t mean movement is bad or that your hip isn’t resilient, it just means your hip may need a more gradual build-up.

Best sleeping positions for hip pain

There’s no single “right” way to sleep with hip pain. The best sleep position is the one that helps you feel supported and relaxed. In general, using pillows to keep your hips, pelvis, and spine in a comfortable position can reduce pressure on sensitive areas.

• Sleep on your back with a pillow under your knees. Back sleeping helps distribute your body weight more evenly. Placing a pillow under your knees can reduce tension through your hips and lower back, which may be helpful if you’re also wondering how to sleep with lower back and hip pain.

• Sleep on your non-painful side with a pillow between your knees. If you have right hip pain, try sleeping on your left side. If you have left hip pain, try sleeping on your right side. A firm pillow between your knees helps keep your top leg from dropping forward, which can reduce strain on your hip, pelvis, and lower back.

• If you sleep on the painful side, add cushioning. Some people can’t fall asleep unless they’re on their preferred side. If that’s the side that hurts, try adding a soft mattress topper or extra cushioning under your hip, and place a pillow between your knees to support your pelvis.

• If you sleep on your stomach, support your hips. Stomach sleeping can be comfortable for some people, says Dr. Melear, but it may increase pressure through the hips or lower back. If you prefer this position, try placing a thin pillow under your pelvis or lower abdomen to help keep your spine and hips more supported.

Tips to sleep better with hip pain

If hip pain wakes you up or makes it hard to get comfortable as you try to fall asleep, making a few simple changes can help you feel more supported at night. Consider these strategies from Hinge Health physical therapists:

• Use pillows strategically. Build on the recommended sleep positions above by experimenting with pillow height or placement so your hips and lower back feel supported. "You want to be able to relax into the position, not feel like you have to hold yourself in it," says Dr. Melear. You can also try using a pregnancy pillow or body pillow. Full-length support can help keep your hips, pelvis, and spine aligned.

• Reassess your mattress. If your hips feel achy at night, try simple changes first — like adding a mattress topper or rotating your mattress — to see what lets you wake up feeling less stiff. Wear and tear over time can lead to sagging, which means less support and more pressure on your hip joints, especially if you're a side sleeper. If you notice sagging or damage, sleep better away from home, or your mattress is more than six to eight years old, it may be time to replace it. Look for a firm to hard mattress — if it sags when you're on it, it's too soft.

• Create a pre-sleep routine. A warm bath or shower before bed increases blood flow to the hip area — helpful when you're about to lie down for seven to eight hours. Gentle stretching (five to 10 minutes), diaphragmatic breathing, or another relaxation practice can also help your body prepare for sleep. Keep your room cool, and avoid strenuous exercise close to bedtime, since it can make you feel more alert instead of relaxed.

• Time your pain relief. If you take medication, ask your provider whether timing it before bed may help reduce pain during the night.

• Change positions gradually. If you need to roll over, move slowly and use pillows to support the transition. Gentle abdominal bracing (see the exercises below) before rolling over can also make position changes more comfortable.

Treatments for nighttime hip pain

The best treatment for hip pain at night usually combines immediate comfort strategies with longer-term movement habits. In other words, sleep positioning can help with hip pain tonight, while doing physical therapy and targeted exercises consistently can help reduce recurring symptoms over time.

• Try physical therapy and targeted exercises. Targeted exercises, such as the ones above, help strengthen and stretch various muscle groups that support your hips. You can do exercise therapy at home or work with a physical therapist who can guide you through movements tailored to your needs. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health, where you may access a PT via telehealth/video visit.

• Stay active during the day. Movement helps prevent stiffness that can show up at night. “Try not to stay in any one position, including sitting, for more than 30 minutes without a short movement snack break,” says Dr. Melear.

• Apply heat or cold therapy before bed. A warm bath, shower, or heating pad can increase blood flow and help relax tight muscles before sleep. But if you’re managing a new hip injury and need to reduce swelling, applying an ice pack to the tender area can help.

• Take over-the-counter (OTC) medication. Pain relievers such as ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), and acetaminophen (Tylenol) can help ease pain so you can do your targeted exercises and stay active when you have hip pain. Other options are topical NSAIDs or pain relief creams. If you have a medical condition or take other medications, check in with your provider to make sure these OTC options are ‌safe to take.

• Adopt sleep hygiene habits. A supportive mattress, quality pillows, and a cool room can all help you sleep more comfortably. It may also help to create a calming pre-sleep routine, such as taking a warm bath, practicing diaphragmatic breathing, or doing five to 10 minutes of gentle stretching. Avoid strenuous exercise close to bedtime, since it can make you feel more alert instead of relaxed.

• Make lifestyle modifications. Factors like sleep, stress, nutrition, and certain activities can all play a role in how you feel. In fact, many people are surprised to learn that pain isn’t just about what’s happening physically — your daily habits and overall well-being can have a real impact, too. Staying curious about how your routines affect your muscles and joints can help you identify where small changes might help reduce pain. For example, you might notice your pain is less noticeable on low-stress days. “Reducing stress can decrease tissue sensitivity and perception of pain,” says Dr. Melear. 

• Consider complementary treatments. Talk to your provider if you’re interested in trying alternative treatments for hip pain relief, such as massage, acupuncture, or chiropractic care.

• Ask about TENS therapy. TENS, or transcutaneous electrical nerve stimulation, uses gentle pulses to quiet your pain response and help reduce hip pain. One option is the wearable device Enso, available through Hinge Health. It’s small, wireless, and portable. Note: Enso is not intended to be used during sleep.

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

When to see a doctor

Hip pain at night often improves with sleep position adjustments, exercises, and activity modifications. But if your hip pain is severe, getting worse, or causing significant sleep disruption despite trying these strategies, see a healthcare provider. It’s also a good idea to get care if you have:

• Severe pain that wakes you multiple times a night

• Hip pain accompanied by fever, redness, or swelling

• Difficulty bearing weight during the day

• Pain after an injury or fall

• Symptoms lasting more than a few weeks without improvement

• Progressive weakness or limited range of motion

PT tip: walk more during the day

“Those sustained positions you’re in at night are often what contribute to hip pain — not sleeping itself,” says Dr. Melear. “Walking is pretty much the opposite of what you do when you lie down and rest. It gets you out of prolonged positions and promotes normal mechanics of the hips.” Even short walking breaks throughout the day can help your hips stay mobile and make nighttime positioning more comfortable.

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

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